A perda de peso ocorre debido á deficiencia de enerxía no corpo humano.
Déficit calórico - é cando gastas máis enerxía (calorías) das que consomes.
Se creaches tales condicións, perderás peso porque non podes pisotear as leis da natureza.
Como se consegue este déficit enerxético no organismo? => Falta de calorías!
Que causa un déficit calórico?
- NUTRICIÓN (este é o básico) = o acelerador básico de queima de graxa máis poderoso
- FORMACIÓN (exercicios, etc.) = acelerador de perda de peso menor
Chamo a súa atención sobre o feito de que o segundo (adestramento) = sen o primeiro (nutrición) = non funcionará!
Ningunha cantidade de adestramento, exercicio, etc. = che dará nada en termos de queimar graxa se non segues a dieta adecuada para adelgazar.
Por que os adestramentos (exercicios para a perda de peso) son secundarios e non funcionan por si mesmos (sen dieta)?
Porque a nutrición (a dieta adecuada para a perda de peso) crea ATENCIÓN: un importante déficit calórico.
Adestrando (facendo varios exercicios, etc.) só aumentan o consumo de enerxía (calorías) - é por iso que teñen un lugar en termos de perda de peso, porque. son aceleradores de queima de graxa.
Pero! Se non hai unha dieta adecuada para a perda de peso, non hai un déficit calórico importante.
Nesta situación, a pregunta é: que vai acelerar con exercicios e adestramento?!
Aquí tes a túa resposta. Non hai nada que acelerar. É por iso que os aceleradores para queimar graxa corporal (no noso tema, estes son adestramentos - exercicios para a perda de peso) só funcionan xunto cunha dieta adecuada para a perda de peso.
A dieta en si funciona (aínda sen adestramento)
E por que todo? Porque a dieta é o BÁSICO! Este é un déficit calórico básico.
Permíteme recordarche unha vez máis o que é un déficit calórico. - é cando gastas máis enerxía (calorías) das que consomes. Presta atención á última palabra. P-O-T-R-E-B-L-I-E-S-H,
Trátase da comida. Comida. Produtos alimentarios. Isto é o que os humanos consumimos todos os días...
- Alguén consome MÁIS ENERXÍA (CALORÍAS) da que gasta = e ao final que? É certo: a xente está engordando.
- E alguén, pola contra, consome MENOS ENERXÍA (calorías) da que gasta = e ao final que? Certo. A xente está a perder peso!
Amigos, aquí non hai nada fantástico. Pensa no que se dixo e verás a luz.
Con só nutrición (dieta), podemos crear un déficit calórico e perder peso.
E adestramento (exercicios, etc.) = de feito, pode non ser usado en absoluto.
Pero! Tamén se usan doutras formas. E definitivamente recomendo usalos a todos sen excepción.
Por que é tan importante o adestramento (o exercicio)?
O que non usamos, perdemos. Nunca escoitou falar del?! Agora vou explicar...
Lembre os astronautas no espazo - o que fan alí en termos de actividade física.
Para os que non o saiban, corren nunha cinta. Usan un simulador especial. Hai algúns matices alí.
Pregunta: por que están a facer isto alí - non se che ocorre nada despois do que xa dixen?!
E todo porque alí no espazo a xente non se move, non anda, non corre, non salta, nin nada parecido.
Non usan o seu corpo, os seus músculos, etc. = como resultado, todo se perde rapidamente = o corpo se atrofia.
Se aínda non entendes: o noso corpo debe interactuar coa realidade circundante.
Se o noso corpo non interactúa a nivel físico, envellece e morre moi rapidamente.
A actividade física é algo do que carece en principio a gran maioría das persoas.
É por iso que o adestramento e o exercicio son extremadamente importantes -en primeiro lugar- para a saúde.
Non obstante, no noso tema de hoxe, o adestramento tamén axuda a acelerar o proceso de adelgazamento (queimar graxa), debido ao consumo de calorías aínda maior. Mira. Estás facendo algún tipo de exercicio = que está pasando?
Gastas calorías = úsas. E así que? Así é: aumentas o consumo de enerxía (kcal) e isto leva á súa vez a acelerar a queima de graxa (se tes a dieta adecuada, o que crea o déficit principal).
Tentei explicarvos todo o mecanismo por dentro e por fóra, e agora pasamos á práctica.
Exercicios para a perda de peso: análise do adestramento
Hai 2 tipos de formación:
- AERÓBICO (este é un exercicio de cardio como correr, nadar, camiñar, baloncesto, voleibol, patinar, andar en bicicleta e todas esas cousas) = entendes = pode haber un millón de exercicios e todos serán como exercicios para perder peso
- ANAERÓBICO (isto é adestrar con ferro no ximnasio) = aquí tamén hai moitos exercicios.
Ambas cargas = teñen un efecto positivo tanto na saúde como na perda de peso (queima de graxa).
Cal é mellor destes dous é unha pregunta que a miúdo me fan...
Falo honesta e directa: O ADESTRAMENTO ANAERÓBICO é mellor. Non hai nada mellor ca eles!
Por que é así? Porque cando adestras (faces exercicios físicos), XA GASTAS ACTIVAMENTE CALORÍAS e, así, aceleras activamente a túa perda de peso (queima de graxa). Pero! Isto é certo para todos os exercicios.
Este non é o zume. E o feito é que as calorías seguen a gastarse mesmo cando xa non estás adestrando (e, por exemplo, estás deitado no sofá descansando despois do adestramento de forza), isto ocorre debido á enerxía que se necesita para restaurar os músculos que lesionaste durante o adestramento: exercicios de forza.
Este bono (bonus) só está dispoñible nun tipo de adestramento: ANAERÓBICO (forza).
O adestramento aeróbico (cardio) non proporciona isto. Hai calorías (o consumo continúa) só durante o adestramento, cando fai exercicio, por exemplo, correndo ou saltar á corda, en canto remates (a) - todo para.
É por iso que o adestramento anaeróbico con ferro (no ximnasio) = é o mellor acelerador de queima de graxa.
Pero! Para a perda de peso (para o efecto de aceleración máis rápido) é mellor facer tanto ITV como ITV (adestramento cardio + forza), porque cada representante ten as súas propias características específicas que serán necesarias para a perda de peso.
É dicir, o meu consello é sinxelo: non tes que escoller que facer isto ou aquilo = fai todo.
Use tanto cardio como adestramento de forza e obterá o máximo efecto (impulso).
Hai moitos estudos que o confirman, nin sequera o dubides...
Que exercicios facer para perder peso...
Conteille toda a esencia profunda da A á Z sobre adestramentos e exercicios e aínda máis.
Normalmente non falan de tales cousas en Internet, pero dan algúns exercicios alí, etc. e ala adelgazan con estes exercicios, son mega cool, mega efectivos e bla bla bla. Si, rapaces, fogueo.
A xente, por regra xeral, non quere afondar na esencia, estudar, pensar, esforzar o cerebro, etc.
Queren ver alí algunhas imaxes, saltar a corda, aros)) e así sucesivamente e repetir.
Decidín seguir adiante e aclarar toda esta situación, espero ter éxito.
Lembra 1: só unha combinación (a dieta adecuada para a perda de peso + exercicio) = efecto máximo.
Lembra 2: Os propios adestramentos (exercicios) estarán á altura en termos de perda de peso.
Tamén agora vou dar (compartir) varios exercicios máis eficaces para a perda de peso, tanto desde o punto de vista do adestramento ANAERÓBICO como do aeróbico (cardio), por separado para homes e mulleres, para casa e ximnasio.
Tamén creei programas de adestramento para adelgazar baseados nestes exercicios.
Estes son os exercicios axeitados para a perda de peso dende o meu punto de vista que podo recomendar.
Os exercicios máis eficaces para a perda de peso
E así, agora entendes que non hai exercicios específicos para queimar graxa.
Calquera exercicio = consumidor de enerxía, e grazas a este desperdicio de enerxía = o adestramento é un acelerador da queima de graxa, nada máis.
Pero! Hai toneladas de exercicios = hai:
- débil no consumo de enerxía
- media no consumo de enerxía
- Os exercicios que máis consumen enerxía son os máis efectivos.
Pregunta: que tipo de exercicios son estes?
Hai dous tipos de exercicios para a perda de peso:
- ILLANTE (un músculo específico está a traballar aquí)
- BÁSICOS (aquí están implicados moitos músculos, 2 ou máis)
Para queimar tantas calorías como sexa posible, para aumentar o gasto enerxético = cómpre usar moitos músculos.
CONCLUSIÓN: Para acelerar mellor a queima de graxa, cómpre facer exercicios básicos.
Os exercicios básicos son os mellores para a perda de peso rápida.
Os exercicios illados "queiman" moi poucas calorías, a diferenza dos exercicios básicos.
Polo tanto, non é preciso que se fagan en absoluto nin ao final = en xeral, débese poñer o acento NA BASE!
Caso concreto: base/illamento
Curls ou squats con mancuernas = cal é mellor para perder peso?
Obviamente, squats. Implican case todo o corpo, todos os grupos musculares.
A diferenza dos rizos de bíceps con mancuernas onde só se traballan os bíceps.
O mesmo, por exemplo, coa prensa. A xente adoita bombear os abdominales ata ****** coa esperanza de que aparecerán alí paquetes de seis, queimar graxa, etc. Todo isto é unha tontería, rapaces e rapazas, o exercicio non queima específicamente graxa!
Pero a xente non o entende e está a buscar exercicios que eliminen a graxa do estómago e dos lados, ou específicamente das pernas ou outra cousa. A queima de graxa local non existe. Este é un mito.
A ruptura dos depósitos de graxa (queima de graxa en exceso) é unha reacción química que as hormonas poden desencadear. Eles, á súa vez, lévanse a través do sangue no torrente sanguíneo libre (é dicir, por todo o corpo), e non en ningunha parte do corpo, polo que non hai exercicios específicos que queiman graxa.
Falarei disto ata que se incruste no teu subconsciente...
Só aceleran o gasto enerxético e, polo tanto, aceleran a perda de peso. E para acelerar o gasto enerxético da forma máis eficiente posible, cómpre escoller aqueles exercicios que impliquen MOITOS MÚSCULOS, e esta é a BASE e o PUNTO!
Adestramentos na casa para a perda de peso para homes (anaerobios)
A continuación recompilei un conxunto de exercicios para perder peso na casa.
- Sentadillas 6x15-20
- Flexións 6x15-20
- Flexións inversas 6x15-20
- Prensa abdominales + abdominales inversos 5x15-20
- Exercise Plank 3xMAX
Cantas veces adestrar? O adestramento de forza 3 veces por semana será xenial.
Por exemplo, Lun, Mér, Ven ou Mar, Xov, Sáb (o que sexa máis conveniente para vostede).
Número de aproximacións nos exercicios. Podes comezar con 1 enfoque de cada exercicio (se es un principiante completo). A continuación, gradualmente (a medida que aumenta o teu nivel de adestramento) chega a 5-6 enfoques en cada exercicio.
Número de repeticións nos exercicios. Recomendo de 15 a 20 repeticións para cada exercicio.
Descanso entre series: canto menos = mellor en canto ao gasto enerxético (pauta: non máis de 1 minuto) (en función do benestar).
Duración do adestramento de forza: non máis de 45 minutos.
E agora, para claridade, mostrarei cada un dos exercicios + dar ligazóns ao seu estudo detallado.
- agachadas
- flexións
- exercicio de prancha
- flexións inversas para tríceps
- Exercicios de abdominais (abdominais deitados / abdominales inversos)
Os mellores exercicios de perda de peso para homes (anaeróbicos para o ximnasio)
Non só che dou exercicios para adelgazar, únoos en programas de adestramento para adelgazar.
En xeral, este é o que parece un conxunto de exercicios para a perda de peso nun ximnasio específico para homes:
- Sentadillas con barra 6x10-15
- Reverse grip pull-ups 5x10-15
- Prensa inclinada con mancuernas 4x15-20
- Fila de barras ata o queixo 4x10-15
- Dips ou prensa de agarre cerrado 4x10-15
- Crunches + abdominales inversos 4xMAX
- Exercise Plank 3xMAX
Todas as mesmas recomendacións que para o adestramento na casa (volve ler arriba se é necesario).
E agora, para claridade, mostrarei cada un dos exercicios + dar ligazóns ao seu estudo detallado.
- Sentadillas con barra 6x10-15
- Reverse grip pull-ups 5x10-15
- Prensa inclinada con mancuernas 4x15-20
- Fila de barras ata o queixo 4x10-15
- Dips ou prensa de agarre cerrado 4x10-15
- Crunches + abdominales inversos 4xMAX
- Exercise Plank 3xMAX
Todas as mesmas recomendacións que para o adestramento na casa (se é o caso, volva ler arriba).
Exercicios para adelgazar na casa para nenas
Non só che dou exercicios para adelgazar, únoos en programas de adestramento para adelgazar.
En xeral, este é o que parece un conxunto de exercicios para perder peso na casa, especialmente para nenas:
- Sentadillas de sumo 4x15-20
- Estocadas 4x15-20
- Elevador pélvico deitado no chan 4x15-20
- Abdución de pernas estando de pé a catro patas 4x15-20
- Flexións 4x15-20
- Prensa abdominales + abdominales inversos 4x15-20
- Exercise Plank 3xMAX
Cantas veces adestrar segundo este esquema? O adestramento de forza 3 veces por semana será xenial.
Por exemplo, Lun, Mér, Ven ou Mar, Xov, Sáb (o que sexa máis conveniente para vostede).
Número de aproximacións nos exercicios. Podes comezar con 1 enfoque de cada exercicio (se es un principiante). A continuación, gradualmente (a medida que aumenta o teu nivel de adestramento) chega a 5-6 enfoques en cada exercicio.
Número de repeticións nos exercicios. Recomendo de 15 a 20 repeticións para cada exercicio.
Descanso entre series: canto menos = mellor en canto ao gasto enerxético (pauta 1 minuto) (en función do benestar).
Duración do adestramento de forza: non máis de 45 minutos.
E agora, para claridade, mostrarei cada un dos exercicios + dar ligazóns ao seu estudo detallado.
- sentadillas de sumo
- estocadas
- elevación pélvica mentres está deitado no chan
- abdución de pernas a catro patas
- flexións desde o chan (pódense facer desde os xeonllos)
- exercicio de prancha
- Exercicios de abdominais (abdominais deitados / abdominales inversos)
Os mellores exercicios de perda de peso para nenas (anaeróbicos para o ximnasio)
Non só che dou exercicios para adelgazar, únoos en programas de adestramento para adelgazar.
En xeral, este é o que parece un conxunto de exercicios para perder peso nun ximnasio especial para nenas:
- Crunchs deitados + abdominales inversos 3 x 12-15
- Squats cunha barra nos ombreiros en estilo sumo 5x15-20
- Estocadas para glúteos 5x10-15
- Peso morto con barra ou mancuernas 5x15-20
- Pulldown dun bloque vertical ata o peito 6 X 10-15
- Flexións desde o chan (podes facelo desde os xeonllos se é difícil facer flexións completas) 6 x 10-15
- Exercicios Plancha 3 x MAX
Todas as mesmas recomendacións que para o adestramento na casa (se é o caso, volva ler arriba).
E agora, para claridade, mostrarei cada un dos exercicios + dar ligazóns ao seu estudo detallado.
- abdominales mentirosos + abdominales inversos 4 x máx.
- Squats cunha barra nos ombreiros 5x15-20
- Estocadas para glúteos 5x10-15
- Peso morto con barra ou mancuernas 5x15-20
- Bloque vertical tirador 6 X 10-15
- Flexións desde o chan (podes facelo desde os xeonllos se é difícil facer flexións completas) 6 x 10-15
- Exercicios Plancha 3 x MAX
Todas as mesmas recomendacións que para o adestramento na casa (volve ler arriba se é necesario).
Exercicios para a perda de peso para homes e mulleres: aeróbicos
Eu mesmo uso e recomendo aos meus clientes: correr (ao aire libre, nunha cinta de correr, non importa). En lugar de correr, podes facer:
- ciclismo,
- elíptica (esquís), saltar á corda
- camiñar regularmente durante o día (xeralmente máis durante máis tempo, etc.)
- baloncesto fútbol voleibol - ser máis activo durante o día (esa é a mensaxe principal).
Sen embargo! Isto (con cardio) tamén ten os seus propios matices... O adestramento aeróbico (cardio) non ten que facerse ao azar, sempre que sexa.
Hai un certo momento no que realizar tal adestramento é máis eficaz para perder peso, e hai un momento no que a realización deste adestramento é xeralmente inútil (en termos de perder peso).
Que tipo de tempo é este para o cardio que será máis efectivo para a perda de peso?
- pola mañá co estómago baleiro
- despois do adestramento de forza
- á noite antes de durmir (se non houbese carbohidratos á noite).
- Por que estes períodos de tempo específicos?
Polo tanto, o cardio debe realizarse exactamente cando o corpo contén un mínimo de ENERXÍA (ou cando estea completamente ausente) porque é a única forma en que a graxa se queimará e queimarase ao máximo.
Se, por exemplo, comeches borscht con pan e maionesa e saíches a correr = isto non é)) non é necesario.
Pola mañá cando espertas non hai enerxía no teu corpo. Fai polo menos 8 horas sen comer (estiveches en xaxún).
En consecuencia, neste momento o cardio será máis eficaz en termos de queima de graxa.
Despois do adestramento de forza, é o mesmo: xa gastaches moita enerxía facendo varios exercicios de forza, polo que despois do adestramento de forza, o cardio tamén SERÁ MOI EFECTIVO.
Recomendo usar exercicios de cardio polo menos 2 veces por semana.
Duración da formación: depende do nivel dunha persoa en particular, na fase inicial podes incluso comezar con 15 minutos (se é difícil), entón ata 30 ou máis, o ideal é que o adestramento cardiovascular dure máis de 60 minutos.
Cardio + réxime de adestramento de forza para unha rápida perda de peso
En total, 3 veces por semana debería haber adestramento de forza + polo menos 2-3 cardio.
Isto é como mínimo; moitas persoas fan cardio diariamente, ou incluso varias veces, por exemplo, pola mañá co estómago baleiro e despois do adestramento de forza. E adestramento de forza - todos os días. Pero! Estes son deportistas avanzados, canto máis tranquilo vaias, máis lonxe irás.
O que quero dicir é que podes prexudicarte (adestrando con demasiada frecuencia), polo que tes que progresar gradualmente.
Adestramentos TABATA de alta intensidade en 4 minutos ao día
Moita xente fala de que teñen pouco tempo alí, non hai tempo para adestrar, e bla, bla, bla.
Para tales casos, hai un adestramento de alta intensidade chamado TABATA.
A esencia do adestramento Tabata é que funciona do seguinte xeito:
- Traballar (facer exercicio) á máxima intensidade durante 20 segundos
- Descansa 10 segundos
- 20 segundos de traballo
- 10 segundos de descanso
e así 8 círculos (rondas)) (p.d. é por iso que o Tabata orixinal dura exactamente 4 minutos, é dicir, 160 segundos (exercicios) + 80 segundos (descanso), total 160 + 80 = 240 (exactamente 4 minutos).
Neste sistema de adestramento pódense utilizar exercicios AERÓBICOS + ANAERÓBICOS (nunha sesión). É dicir, úsase absolutamente calquera exercicio (sentadillas, flexións, estocadas, burpees, jumping jacks, bicicleta ou bicicleta estática, saltar a corda, peso morto, barras paralelas, prensa, etc. calquera exercicio).
Este é o aspecto do programa para persoas comúns que non teñen ningún equipo:
- Squats
- Flexións desde o chan (as nenas poden facelo desde os xeonllos se non teñen forza suficiente)
- Estocadas de salto
- Abdominais
- Levantando alternativamente os xeonllos ao peito (a un ritmo rápido)
- Saltar á corda ou imitación (se non hai corda)
- Correndo (dunha parede a outra, se está na casa)
- Burpee
En realidade, podes crear tantos programas de adestramento que nunca soñaches.
Se tes ganas, sempre haberá oportunidades para adestrar. Todo está nas túas mans!
Coa dieta adecuada para a perda de peso + os adestramentos correctos, dos que falei neste artigo, obterás non só un poderoso efecto de queima de graxa, senón tamén un efecto positivo na túa saúde.